Ежегодно в первую среду ноября отмечается Всемирный день осведомленности о стрессе. Осенняя дата появилась благодаря инициативе Международной ассоциации управления стрессом (International Stress Management Association, ISMА).
Всё о стрессе знает ассистент кафедры факультетской и поликлинической терапии Амурской ГМА, врач общей практики поликлиники клиники кардиохирургии Юлия Андреевна Новгородцева.
Современное человечество живёт в постоянной гонке дел, быстром темпе жизни, высокой информационной (цифровой) нагрузке. Отсюда и усиливается влияние стресса на организм человека. Напомню, что стресс — это состояние эмоционального и физического напряжения, вызванное воздействием внешних и внутренних факторов, называемых стрессорами. В качестве стрессоров могут выступать недосып, боль, чрезмерная физическая нагрузка, конфликты, дедлайн на работе, привычки и поведение окружающих людей, эмоциональные потрясения и прочие. Если эти факторы длительно воздействуют на человека, то в процесс вовлекаются органы и системы, да и весь организм в целом.
Человек может ощущать самые различные симптомы: раздражительность, подавленность, частая смена настроения, чувство сердцебиения, тахикардия, ощущение нехватки воздуха, бесконечная прокрастинация, нарушение сна, аппетита, головные боли, общая слабость, быстрая утомляемость. Сон перестает давать чувство отдыха и бодрости. И очень часто при дообследовании, мы можем не увидеть каких-либо изменений в лабораторных и инструментальных исследованиях.
Именно эти «звоночки» должны побудить начать делать самые простые действия, которые могут помочь в борьбе со стрессом:
— «цифровой детокс» или информационная гигиена. Установлено, что бесконечный «скроллинг», чтение «плохих» новостей негативно влияет на организм в целом, поэтому: устанавливаете таймер для работы или просмотр «ленты» в интернете. Не используйте гаджеты перед сном. Проводите выходные без телефона/интернета.
— старайтесь высыпаться. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Длительный сон также негативно влияет, как и его недостаток. Перед сном можно принять расслабляющую ванну. Используйте шторы black out для сна и утяжеленное одеяло. Все это поможет быстро уснуть и продлить сон.
— питайтесь разнообразно и правильно. Не допускайте длительных перерывов в еде, строгих диет без рекомендаций врача. Разнообразьте свой рацион овощами, фруктами, орехами, жирной рыбой. Не забывайте пить воду в достаточном количестве. Этот навык тоже нужно тренировать. Поставьте, например, графин чистой воды на стол или носите с собой бутылку с водой.
— регулярная физическая активность. Минимум 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности или 75–150 минут в неделю интенсивной активности. А также не забывайте и про силовые нагрузки. Недостаточная мышечная масса или же саркопения у пожилых может способствовать развитию заболеваний или ухудшать общее самочувствие. Используйте дыхательные практики, йогу, медитации для снижения городского шума. Все это поможет успокоиться и собраться с мыслями.
— положительные эмоции. Любимое хобби, общение с близкими людьми в приятной неспешной обстановке способствуют нормализации общего фона настроения, увеличивает сопротивляемость организма стрессогенам.
Профилактика стресса — это не разовое действие, а системный подход. Формируя устойчивые, здоровые привычки, мы создаём защитную среду для психики, укрепляем ресурсы организма и повышаем качество жизни. Но если состояние не улучшается, а попытки «взять себя в руки», наладить сон, добавить активности или использовать техники релаксации не дают результата — это повод для профессиональной поддержки. Часто за такими проявлениями стоят более глубокие состояния: депрессия, тревожное расстройство и другие нарушения. Берегите себя и будьте здоровы!
